Comment adopter une bonne posture assise et s’étirer sur une chaise?

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Prendre activement soin de son dos à travers une posture assise correcte, des étirements et exercices de yoga à faire chaque jour au bureau et à la maison.

On parle souvent du mal de dos (ou lombalgie) comme du mal du siècle et à raison: statistiquement, entre 65% et 75% des personnes seront touchées au cours de leur vie. Ces maux sont divers: hernie discale, lumbago, sciatique; mais nous ne sommes pas impuissants face à eux. Explications et conseils pour améliorer sa posture et réduire les douleurs.

adopter bonne posture assis

Posture et mobilité

Les raisons de cette prévalence sont multiples et sont notamment dues aux évolutions de nos modes de vie et de nos habitudes posturales. Par exemple, la sédentarité et donc la posture assise prolongée qui va avec ainsi que le manque d’exercice physique font que nos corps sont de moins en moins armés (musculairement et articulairement) et nous développons des défauts de postures qui causent des douleurs chroniques. C’est le cas pour la posture assise, debout mais également de nos mouvements de marche et de course.

La pratique du yoga (de même que le pilate) est souvent conseillée pour soulager les douleurs dorsales car elle participe au renforcement de la ceinture abdominale, à l’étirement des tissus et donc à la santé générale de cette région à travers un travail sur la mobilité en conscience et avec la respiration.

Cette conscience du mouvement et de ce qui se passe dans la corps participe à une meilleure compréhension de celui-ci et améliore donc notre capacité à mieux en prendre soin. La pratique du yoga est donc positive pour ces maux mais elle est encore plus efficace si elle est associée à un travail sur la posture au quotidien. En effet, ce sont ces temps prolongées en posture assise qui influent sur l’état de ces douleurs. Si nous améliorons progressivement notre posture, nous pouvons réduire petit à petit le mal de dos.

S’asseoir, tout un art

Nous passons tant de temps assis que nous y perdons souvent la conscience de notre corps. La posture assise sur une chaise participe à la rigidité de l’arrière du corps (jambes et dos) et des hanches. 

Par faiblesse musculaire et relâchement avec le temps passé assis, l’on finit souvent voûté vers l’avant ce qui favorise le tassement des vertèbres et la compression des disques intervertébraux (sortes d’amortisseurs entre les os que sont nos vertèbres). Si nous ne sollicitons pas régulièrement notre corps, nous réduisons petit à petit notre amplitude de mouvement et perdons la capacité d’entrer dans certaines positions.

Les premiers ajustements possibles sont:

  • ne pas s’asseoir au fond de la chaise, ramener la chaire des fesses vers l’arrière, garder les deux pieds ancrés dans le sol

  • se lever souvent et s’étirer: la nuque, les épaules et les bras ainsi que la colonne (vers l’arrière)

Pour aller plus loin vous pouvez:

  • vous asseoir sur un tabouret ou un ballon gonflable

  • alterner avec des phases de travail debout, ou même de marcher (par exemple si vous êtes au téléphone)

 

En changeant fréquemment le lieu et les modalités de son poste de travail (sur une chaise, puis debout, au sol, en marchant), on garde le corps en mouvement et on limite les temps prolongés dans une posture.

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Aménager son environnement pour créer de bonnes habitudes

Nos habitudes posturales sont profondément culturelles. Par exemple, en Asie, les postures assises au sol ou accroupi (asian squat) sont bien plus communes et favorisent une meilleure mobilité. 

En Occident, on remarque que certaines de ces postures sont accessibles à moins de personnes par manque d’habitude et donc une réduction progressive de la mobilité: pour beaucoup, elles entraînent un incomfort dans les genoux, les chevilles ou le dos. 

On peut donc cultiver chez soi de meilleures habitudes posturales en changeant l’ergonomie de notre environnement: 

  • créer un espace salon au sol avec des coussins et une table basse pour encourager la posture assise au sol

  • réorganiser ses rangements selon le poids des objets et ajuster leur hauteur

  • favoriser des canapés et fauteuils moins profonds 

 

Les postures à favoriser sont: en tailleur, accroupi ou agenouillé car elles requièrent un engagement actif qui renforce et étire les tissus et permet de créer de bonnes habitudes. Toutes les postures au sol ou le dos n’est pas supporté participent à ce cercle vertueux. 

Au bureau

Devant l’ordinateur ou en voiture, l’inactivité de notre corps au travail est néfaste à notre mobilité et est la cause de nombreuses douleurs.

On peut s’inspirer de certaines entreprises japonaises qui créent des moments collectifs et obligatoires d’étirements en musique. Ils sont souvent guidés par une vidéo diffusée dans l’open space. Par leur caractère collectif et obligatoire, ils responsabilisent et créent un moment partagé au service de la santé de chacun. 

Vous pouvez entamer individuellement ou collectivement de vous étirez toutes les 2 heures environ pendant quelques minutes. Vous inspirerez peut-être d’autres personnes à vous rejoindre!

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Yoga sur chaise

Il est également possible de faire du yoga et d’étirer votre corps en restant assis sur votre chaise. Le yoga sur chaise s’adapte à votre environnement et vous permet d’incorporer le mouvement par petites touches. Dans la pratique du yoga, la régularité est plus importante que la quantité: mieux vaut pratiquer 10 minutes sur votre chaise au bureau tous les jours qu’une fois par semaine en studio. 

Voici une séquence simple pour commencer une pratique de yoga sur chaise. Elle s’inspire de la salutation au soleil que l’on pratique debout sur le tapis. Il vous suffit d’une chaise pour la pratiquer.

Commencer par vous asseoir avec conscience, les pieds ancrés dans le sol à la largeur des hanches, le dos droit, les épaules basse et le regard doux vers l’avant. Installer de l’immobilité et fermez les yeux si vous le souhaitez. Relâchez votre visage, votre front, vos yeux et votre bouche.Concentrez-vous sur votre respiration, observez.

Inspirez levez les bras vers le ciel, les mains sont jointes, observez vos pouces.

Expirez fléchissez le buste vers l’avant et venez le déposer sur les cuisses, la nuque est relâchée vers le sol.

Inspirez déposez les mains au sol, redressez la tête et regardez vers l’avant.

Expirez fléchissez le buste à nouveau.

Inspirez redressez vous complètement, pliez votre genou droit et déposez le pied sur la chaise. Attrapez doucement votre tibia et regardez vers le ciel.

Expirez relâchez la jambe et le buste vers le sol.

Inspirez redressez vous complètement, pliez votre genou gauche et déposez le pied sur la chaise. Attrapez doucement votre tibia et regardez vers le ciel.

Expirez relâchez la jambe et le buste vers le sol.

Inspirez redressez vous complètement, levez les bras vers le ciel, le regard sur les pouces.

Expirez relâchez les bras, respirez ici.

Répéter le nombre de fois souhaité.

 

Bonne pratique!

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