Quelles sont les bases de la cuisine végétarienne? Idées et Inspirations

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S’inspirer des cuisines du monde pour amener de la bienveillance dans son assiette. Une cuisine végétarienne équilibrée, facile et rapide pour tous les jours

Les raisons pour cuisiner végétarien sont nombreuses et s’adaptent à la sensibilité de chacun: volonté de manger plus équilibré, de réduire sa consommation de viande, de protéger les animaux ou encore de réduire son impact écologique. 

 

Peur des carences, d’avoir faim, que la cuisine soit fade et sans plaisir: les freins sont aussi multiples. Que vous souhaitiez devenir végétarien ou simplement diversifier votre alimentation, nous vous présentons ici les bases de la cuisine végétarienne: sa philosophie, les familles d’ingrédients à intégrer dans votre alimentation, des idées de recettes et quelques trucs et astuces pour une cuisine saine et plaisir.

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Du moins mais surtout du plus

Cuisiner végétarien ce n’est pas qu’abandonner certains aliments: c’est revoir tout son rapport à la nourriture, redécouvrir certains ingrédients, s’ouvrir aux inspirations des cuisines orientales et asiatiques: indienne, libanaise, japonaise, chinoise; ces cuisine sont riches de recettes qui mettent le végétal au premier plan! C’est aussi redécouvrir des recette de chez soi.

En observant ce que l’on mange avec plus d’attention et en amenant de la conscience dans son assiette on est vite poussés à se poser plus de questions sur les ingrédients que l’on utilise, leur provenance, leur saisonnalité, leur goût. Sans la richesse apportée par les graisses et les chaires animales, on se tourne plus facilement vers des ingrédients végétaux de qualité que l’on choisit pour leur goût.

Pour certains, c’est l’occasion de (re)découvrir les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, pois, fèves), certaines graines et céréales et les fruits secs. Ces ingrédients sont souvent riches en protéines ou en graisses végétales qui sont les bienvenues dans un régime végétarien.

 

Une assiette végétarienne équilibrée correspond à un quart de légumineuses ou de graines et de céréales, un quart de produits laitiers ou d’oeufs, un quart de légumes crus et un quart de légumes cuits. Les fruits et fruits secs viennent compléter cette composition et peuvent faire office de dessert.

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Épices, cuissons, couleurs et textures

S’inspirer de cuisines différentes permet d’amener de la variété dans les profils gustatifs utilisés: une pomme de terre sera complètement différente qu’elle soit cuisiné à la marocaine avec un mélange 4 épices, à l’indienne avec du curcuma, à la thaïlandaise avec une pâte de curry ou à la libanaise avec de la coriandre en poudre et des herbes fraîches.

Les épices changent toute la perception d’un plat et certaines sont très riches en micronutriments (minéraux, vitamines, oligo éléments). Si vous ne savez pas quelles épices choisir parmi la grande variété existante, sélectionnez en d’abord quelques unes seulement avec lesquelles vous pourrez expérimenter. 

Ne sous-estimez pas l’influence du visuel: soignez la présentation même lorsque vous cuisinez pour vous même, vous n’en serez que plus satisfait et inspiré. 

Utilisez les graines, les noix et les fruits pour agrémenter et décorer vos plats, créez des contrastes:  jouez avec les textures et les couleurs. Variez d’un jour à l’autre vos mélanges d’épices, de graines et  les contenants dans lesquels vous vous servez afin de stimuler votre créativité. 

Les différentes techniques de cuisson permettent également de varier les goûts, les textures et les apports nutritifs.

La cuisson à la vapeur est celle qui conserve le plus le goût, la texture, la couleur et les propriétés des aliments. Par exemple: un brocoli ou un chou-fleur cuit à la vapeur agrémenté d’huile de noisette, de grains de sésames toastées et de persil frais.

La cuisson à l’eau, lorsqu’elle est courte, se rapproche des caractéristiques de la vapeur.

Faire cuire au four permet de faire ressortir les goûts, de créer des textures, des couleurs différentes et des goûts plus riches même si elle réduit la valeur nutritive. Par exemple: le chou-fleur lorsqu’il est enrobé d’une panure et d’épices donne de délicieux nuggets végétaux.

 

La cuisson à la poêle, selon le type d’équipement et la quantité de nourriture peut créer différentes textures, saisir si le feu est vif, frire s’il on utilise beaucoup de gras, sauter s’il on remue fréquemment. Un chou-fleur sauté avec de l’ail et de la sauce de soja offre croustillant et fondant.

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Le végétal et ses cycles

Si le choix d’une cuisine végétarienne est associé à une alimentation de saison, on apprend à mieux choisir ses produits et on établit une plus grande connection à la nature et à ses cycles. 

En hiver, on se régale des agrumes, pommes, poires, châtaignes et kiwi. On s’émerveille devant la variété des choux (rouges, blancs, frisés, de bruxelles) et on se délecte des courges, des potirons, des panais, des poireaux, des endives, des crosnes et des salsifis. 

Au printemps, ce sont les artichauts, les blettes, les concombres, les épinards, la laitue les petits pois. Côté fruits, c’est le début des fruits rouges, des baies et de la rhubarbe.

En été, c’est l’affluence des courgettes, brocolis, fenouil, céleri, haricots verts, poivrons et bien sûr les tomates. Les fruits sont colorés avec les brugnons, les pêches, nectarines, figues, fraises, melon, pastèque, prunes, mirabelles, framboises, myrtilles, raisin, mûres et cassis.

Vient l’automne, transition entre l’été et l’hiver mais avec aussi les choux fleurs, choux blancs, les navets, les citrons, les clémentines, les coings et le kakis.

En s’adaptant au rythme des saisons et en travaillant avec ce qui est disponible, on exerce notre créativité pour trouver des recettes et cuisiner des fruits et légumes que l’on utilisait pas jusque là. 

L’engouement récent pour ce qu’on nomme les légumes anciens témoigne de notre quête de variété. 

Panais, rutabaga, crosne, topinambour sont délicieux si on sait comment les cuisiner. En purée, relevée avec du curcuma et du jus de citron ou rôties au four avec du paprika ou un pesto de graines (tournesol/pignon/amande).

 

Plus de 5 000 espèces végétales sont couramment utilisés par l’Homme dans son alimentation mais près de 80 000 seraient comestibles. Il y a donc de quoi faire! Beaucoup se tournent aussi vers les plantes sauvages et leur cueillette pour allier gastronomie, nature et balades.

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Une alimentation au service de notre corps

Une des façons de manger mieux est de privilégier des ingrédients riches: c’est à dire que leur valeur nutritive au 100 gr est supérieur à d’autres. On  peut s’intéresser à la richesse calorique (protéines, glucides, lipides) mais aussi à la richesse en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). Pour ce faire, on peut par exemple privilégier les céréales et farines complètes (les enveloppes externes: son et germes qui sont enlevées lors des processus de raffinage sont riches en protéines et en vitamines). Pour le blé par exemple, le raffinage réduit à 30% la teneur en fer en comparaison au produit complet.

Ainsi, on fait le choix de nourrir notre corps plutôt que de le remplir avec des calories vides.

Une liste non exhaustive des céréales à notre disposition pour notre alimentation:

maïs, blé, riz, épeautre, orge, avoine, sorgho, mil, seigle, sarrazin, fonio, quinoa. 

Parmi ces variétés, les plus intéressantes nutritivement sont l’avoine, le seigle et le blé. 

Pour faire simple: plus un ingrédient est transformé, plus il est calorique et moins il est intéressant nutritionnellement. En effet, par souci de rentabilité, un industriel aura souvent tendance à privilégier des matières premières peu chères au kilo telles que les sucres, les farines blanches, les sirops de sucre et autres. Or, ces ingrédients sont riches en calories mais pauvres en nutriments.

 

Même des transformations simples telles que broyer des cacahuètes en pâte ou faire griller du pain augmentent la teneur calorique car le broyage et la chaleur réduisent l’effort nécessaire à la digestion.

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Régime végétarien et nutrition

Les légumineuses occupent une place importante dans un régime végétarien. En effet, elles forment un apport significatif en protéines (parmi les plus importants dans les aliments végétaux). Par exemple, cuits, les lentilles et les haricots contiennent environ 10 gr de protéines pour 100 gr. Même si elles sont connues et très utilisées dans toutes les civilisations, leur consommation est au final assez faible en France (moins de 8 gr par personne par jour en moyenne).

Voici les légumineuses les plus communes: fèves, haricots, lentilles, petits pois, pois chiches et soja.

Certaines personnes ont du mal à digérer les légumineuses. Il est important de les faire tremper 1 nuit dans l’eau en les recouvrant complètement. Au moment de les cuire, videz cette eau, rincez les et faites les cuire dans de l’eau fraîche. Vous pouvez aussi ajouter un peu de bicarbonate à l’eau de trempage pour les rendre encore plus digeste. 

Le trempage s’applique également aux céréales, d’autant plus si elles sont complètes.

D’autres sources intéressantes de protéines végétales sont les graines de chanvre, de courge, les cacahuètes, les noix ou encore les graines de chia. Dans un régime végétarien, ce n’est pas un ingrédient principal qui est la source de protéines mais une variété de produits à teneur moyenne. Si vous êtes inquiet par votre apport en protéines, des sources végétariennes à forte teneur sont les fromages, le fromage blanc, les oeufs, la spiruline et le soja.

Une des inquiétudes qui freinent l’adoption d’un régime végétarien est la peur d’avoir faim. Plusieurs outils peuvent utilisés pour limiter celle-ci. Tout d’abord, il convient de se rappeler que tous les corps sont différents; nos métabolismes, nos rythmes et notre capacité à absorber les nutriments varient.

Cependant, 3 variables qui influent sur la sensation de satiété sont le volume, la teneur calorique et le temps. Pour limiter la faim après les repas il faut donc adresser ces 3 dimensions:

  • manger un volume assez important de nourriture qui remplisse l’estomac (les légumes feuilles par exemple)

  • manger une quantité de nourriture correspondant à un apport calorique adéquat en fonction (entre autre) de l’âge, du sexe, de la condition et activité physique 

  • manger lentement et en conscience afin de laisser le temps à notre corps de prendre en compte la nourriture ingérée 

Chacun a un rapport différent à la nourriture mais si vous avez tendance à trop manger, par gourmandise ou car vous avez du mal à ressentir la sensation de satiété vous pouvez essayer les techniques suivantes:

  • manger dans un bol ou une petite assiette que vous remplirez bien à rabord, observer cette quantité de nourriture, décidez et répétez intérieurement qu’elle est suffisante et satisfaisante

  • laissez 5 minutes entre chaque plat et finissez avec une poignée (une seule) d’oléagineux tels que les noix, les amandes, noisettes, cajou, cacahuètes ou graines de tournesol ou quelques fruits secs (figues, abricots, raisins etc)

  • manger 4 ou 5 petits repas par jour plutôt que 3 gros, cela convient mieux à certaines personnes même si les 3 repas sont ancrés dans notre culture. Il ne s’agit pas de grignoter mais de manger des petites portions de produits frais plus souvent

Affirmation positive:

“Cette nourriture est nécessaire, suffisante et satisfaisante. Elle me nourrit, me donne du plaisir et m’inspire”.

Ne pas s’imposer de limites

La cuisine est avant tout une histoire de goût et de création. N’hésitez pas à expérimenter, à tenter des associations d’ingrédients peu communes, utilisez les fruits dans vos salades, vos entrées et vos plats, les épices dans vos desserts, le salé/sucré, les nouilles au petit-déjeuner, les cuissons innovantes (sous-vide, en croûte de sel, au feu de bois).

Tout ce que vous risquez ce sont de belles découvertes ou de savoir ce qui ne vous plaît pas! En s’ouvrant aux cuisines du monde, on abat toutes les barrières alimentaires que l’on pensait établit: ordre des plats, associations d’ingrédients, sucré/salé selon les moments de la journée, art de la table ou présentation de plats. Manger avec des baguettes, avec ses doigts, rouler sa salade dans une galette de maïs: des manières simples d’amener de la curiosité et du nouveau dans le quotidien.

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Des mots à la pratique

Selon le mois de l’année, trouvez une liste des fruits et légumes de saison et munissez-en vous pour aller faire vos courses. Acheter ce qui vous semble beau, frais, local et de saison bien sûr. N’oubliez pas herbes fraîches, épices, graines et fruits secs. Si la saison s’y prête, vous pouvez également choisir un thème: une couleur, un pays, une région.

Une fois chez vous, étalez sur votre plan de travail tous les ingrédients que vous aurez acheté. Commencer alors à réfléchir à la recette que vous pourriez préparer. Si l’inspiration ne vient pas, inspirez vous des réseaux sociaux, d’un moteur de recherche ou encore d’un site de recettes mais simplement grâce aux visuels et listes d’ingrédients, ne lisez pas les recettes. Préparer alors un plat selon vos inspirations.

Si vous mangez seul, installez tout de même un belle table avec une vaisselle que vous aimez et soignez la présentation. Avant de manger chaque plat, remémorez-vous tous les efforts que vous a nécessité sa préparation et imaginez ceux des personnes ayant produit les aliments que vous avez cuisiné. Imaginez le temps que chaque légume a passé au soleil, comment les gouttes de pluie ont roulées sur leur peau. Imaginez la poussée lente des racines dans le sol et puisez dans l’énergie de la terre amassée par la plante que vous vous apprêtez à consommer.

Continuer à cultiver cette conscience lorsque vous portez les mets à votre bouche, mâchez avec lenteur, posez votre fourchette entre chaque bouchée. Savourez et fermer les yeux pour apprécier la texture et le goût de chaque ingrédient.

Ça y est, vous mangez en conscience!

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